Træningsprogram til vægttab derhjemme for hele kroppen

Er gymnastiksalen langt væk? Vil du ikke spilde tid på rejser og penge på betalinger? Den ideelle løsning ville være et træningsprogram til at tabe sig derhjemme, som vil stramme hele din krop og styrke dine muskler gennem øvelser, der ikke er mindre effektive end dem, du vil blive vist i fitnesscentret. Alt hvad du behøver for et godt resultat er lyst og lidt tid, som vil betale sig på blot et par uger eller en måned med en slankere figur og muntert velvære.

Hvor skal man begynde at træne hjemme

For et godt resultat skal du gribe din træning klogt an, det vil sige forberede dig på flere vigtige aspekter. Lad os liste de vigtigste ting:

• Først og fremmest skal du beslutte dig for, hvad du vil opnå. Hvis der er tale om et generelt vægttab, så skal aerobe aktiviteter, såsom løb, fitness og hoppereb, inkluderes. Hvis det er vigtigt at reducere volumen af visse dele af kroppen, skal du vælge målrettede øvelser til dem.
• Den anden vigtige faktor er at bestemme belastningen. Hver af os ønsker at se resultater så hurtigt som muligt, men at presse det maksimale ud af kroppen fra begyndelsen er skadeligt og endda farligt. Du risikerer at overanstrenge dig, skabe hjerteproblemer og være ude af drift i et par uger på grund af uudholdelige muskelsmerter.
• Den tredje ting, du skal være opmærksom på, er studiestedet. Nogle gange bliver dets fravær årsagen til at springe over og hurtigt opgive originale planer. Sørg derfor for, at den altid er til din rådighed, giver dig plads til at gynge og er placeret væk fra skrøbelige genstande.
• For det fjerde er ernæring. Dens betydning kan ikke afskrives, især hos mennesker med langsom stofskifte. Kosten skal justeres i det mindste minimalt.
• Den sidste ting er inventar. For nemheds skyld anbefales det at købe en måtte, håndvægte og en fitball (sportsbold), men måtten kan udskiftes med enhver skridsikker gulvbelægning, og håndvægtene kan udskiftes med vandflasker. Lad købet af en fitball efter eget skøn.

Øvelser til vægttab

Træningsprogrammet til at tabe sig derhjemme for alle, der beslutter sig for at tabe sig hurtigt og effektivt, bør omfatte to typer træning: aerob træning og styrketræning. De første er designet til at varme kroppen op og øge blodcirkulationen. De øger stofskiftet, får en person til at svede, og når de udføres godt i lang tid, fører de til mærkbart vægttab i alle dele af kroppen. Den anden vil være rettet mod specifikke muskelgrupper. Dette vil give dig mulighed for at "tørre" kroppen, fjerne fedtdepoter fra hver muskel og træne aflastningen.

Strøm

Denne form for træning er populær blandt alle dem, der er involveret i bodybuilding, fordi det er med til at skabe en smuk muskuløs figur. Når det kommer til at tabe sig, er styrketræning nyttig til at arbejde med individuelle muskler, men der er ingen grund til at bekymre sig om, at dine muskler vokser med stormskridt. Nej, en god belastning vil stramme dem og gøre kroppen mere elastisk. Essensen af styrketræning er at arbejde med vægt (håndvægte, kettlebells, vægtstænger eller din kropsvægt). Hver type udføres n antal gange fra 2 til 5 tilgange.

Når man udfører denne form for træning, er det vigtigt ikke at overbelaste sig selv. Belastningen skal øges gradvist, ellers kan ledbånd, sener og muskler lide på grund af kraftig udstrækning. Dette vil give din krop mulighed for selvsikkert at få styrke og øge udholdenheden. Skift ind- og udåndinger korrekt. Programmet med øvelser til at tabe sig derhjemme inkluderer grundlæggende styrkeelementer, blandt andet squats med vægte, bænkpres, træning af arme, bryst og skuldre ved hjælp af håndvægte.

Aerobic

I modsætning til styrketræning involverer aerobe øvelser alle muskelgrupper. Når du udfører dem, bruger en person meget ilt og bruger meget energi. Deres andet navn er konditionstræning, fordi de giver en god belastning på hele det kardiovaskulære system. Af denne grund er det meget vigtigt at beregne intensiteten af sådan træning. Begyndere eller personer med et indledende træningsniveau bør ikke, fra de allerførste lektioner, bringe sig selv til udmattelse, alvorlig åndenød og manglende evne til at bevæge benene, da du af vane lægger en stor belastning på dit hjerte.

Sportstrænere anbefaler at vælge intensiteten af aerob træning afhængigt af din puls. Dette giver dig mulighed for at beregne det mest effektive og samtidig sikre tempo. Det anbefales at inkludere aerob træning i vægttabsprogrammer tre gange om ugen, skiftevis med styrketræning. Du kan vælge aktivitetstypen efter eget skøn: løb, gåture, dans, svømning, cykling eller motionscykel.

Interval

En af de mest populære metoder til at opnå god fysisk præstation er at udføre intervaltræning. De repræsenterer en vekslen mellem øget og nedsat aktivitet med minimal tid til hvile. Intet forbrænder fedt bedre end denne type tilgang, men det kræver også meget energi, så det er ikke alle, der kan holde til en tung belastning på én gang. Selv en aerob aktivitet kan forvandles til en intervalaktivitet ved at løbe, hoppe eller træde i pedalerne i højt eller lavt tempo.

Sådan opretter du et træningsprogram til vægttab derhjemme

Et korrekt designet træningsprogram til at tabe sig derhjemme er halvdelen af succesen af hele bestræbelsen. Utilstrækkelig og uregelmæssig belastning vil ikke give resultater, for intens vil føre til overarbejde. Det er vigtigt at tage stilling til de tre komponenter i en god træning: frekvens, intensitet og træningsvalg. For at begynde at tabe sig, er det bedst at veksle mellem styrketræning og aerob træning ved at bruge små vægte af udstyr og et højere antal gentagelser. Dette vil sikre en jævn belastning og en konstant reduktion af fedtreserverne.

I hvilken rækkefølge at udføre

En anden vigtig faktor, som godt helbred og resultater afhænger af, er konsistens. Uanset hvilke øvelser dit træningsprogram til vægttab derhjemme inkluderer, så udfør dem i samme rækkefølge:

• Varm op. De fleste undgår det, da det betragter det som spild af tid. I mellemtiden er opvarmning meget vigtig. Det varmer muskler og ledbånd op, beskytter led og rygsøjle mod skader. Du skal starte hver træning med det, og bruge 5-10 minutter på intense armsving, bøjninger og vendinger.
• Det sværeste. Det er bedre at udføre energikrævende øvelser som squat, dødløft og push-ups i starten af træningen, ellers har du ikke kræfter tilbage til dem senere. De typer, der skal bearbejdes omhyggeligt, bør komme først, ellers vil du heller ikke kunne udføre dem godt i sidste ende.
• Belastning på muskelgrupper. Den generelle grundlæggende kommer altid først, derefter den korrigerende.

Sådan skifter du belastningen korrekt

Bæredygtigt vægttab kan opnås gennem korrekt fordelt træning. Du skal tune ind på 40-60 minutters træning, for der begynder at blive forbrugt fedt efter den første halve times træning. Under vægttabstræning skal du være opmærksom på:

• Gradvis stigning. Det gælder belastning og intensitet.
• Antal tilgange. Der bør ikke være mere end 5. I fremtiden bliver musklerne udmattede.
• Skiftende øvelser for forskellige muskelgrupper fjernt fra hinanden. For eksempel først på armene, så på ryggen. Hvis du har brug for at træne et bestemt område godt, så lav flere forskellige øvelser med fokus på det.
• Belastningsreduktion. Lad ikke dette ske for dig. Når du føler dig vant til det, så prøv hårdere.

Hjemme træningsplan

Hastigheden af vægttab vil afhænge af hyppigheden af træning. Det er bedst at ordinere styrketræning for at træne forskellige muskelgrupper tre gange om ugen, lave en daglig tabel og følge regimet. Vælg for eksempel på mandag øvelser til overkroppen. Onsdag - vægt på benene, fredag - et kompleks for balder og mavemuskler. Brug de resterende dage til hvile eller let aerob træning, startende med 15 minutter om dagen, gradvist stigende til 1-1,5 timer. Du kan kombinere styrke og aerob træning i én træning, så kan du trygt hvile 4 dage om ugen.

Et sæt øvelser til at tabe sig derhjemme

Et kompetent træningsprogram til at tabe sig derhjemme bør give en jævn belastning på hele kroppen, inklusive aerobic. Halvanden times træning er nok til dette. Der er ingen grund til at være overtræt, for du kan altid regulere antallet af vandreture og give dig selv 5 minutters hvil.Dit træningsprogram skal indeholde en opvarmning, flere grundlæggende øvelser, og en nedkøling vil fuldende arbejdet med dig selv, hvilket giver dig mulighed for at slappe af og bevare styrken efter en sportssession.

Opvarmning

Warm-up er designet til at varme kroppen op og forsyne musklerne med ilt. Undgå det ikke, hvis du ikke ønsker at komme til skade, rive lænden i stykker eller overbelaste uopvarmede muskler. For at varme op kan du lave flere kropsbevægelser, som ikke bør tage mere end 15 minutter:

• eventuelle svingninger af arme og ben;
• hoppe reb;
• let løb;
• rotationsbevægelser for leddene i arme og ben.

Grundlæggende øvelser

Kroppens hovedkræfter og broderparten af tiden skal afsættes til at træne alle zoner. Disse er ben, lår, balder, mave, arme. Her er de grundlæggende øvelser, som alle kan lave derhjemme:

• squats;
• sving dine ben til siderne;
• sving dine ben tilbage;
• trykke;
• bøjninger;
• løft dine arme op og til siderne;
• push-ups.

Køl ned

Atleter har også et udtryk, der kaldes en nedkøling. Det refererer til et sæt øvelser, der udføres i slutningen af en træning og tager op til 10 minutter. Formålet med nedkølingen er at gå fra en ophidset til en roligere tilstand, fjerne mælkesyre fra musklerne og reducere pulsen. Som nedkøling kan du lave en langsom løbetur, som ender med gang og pull-ups.

Til en tynd talje

Hvis du vil slanke din talje, er det vigtigt at sætte sig opnåelige mål. Så den generelt accepterede norm på 60 centimeter er kun korrekt, hvis din højde er 160. Det betyder, at din taljeomkreds er det tal, der opnås, hvis du trækker 100 centimeter fra din højde. Så for at din talje kan blive slank, skal du inkludere i dine klasser:

• Bøjle eller hulahopring. Vægten af projektilet er vigtig. Den skal være mindst 2 kilo, og den skal roteres i mindst en time.
• Vipper. Denne enkle og effektive øvelse kan udføres i forskellige variationer (frem/bagud, højre/venstre).
• Mølle. Armene placeres til siderne og der laves intense svingninger.

Til slankende lår og balder

Ben er en af de problematiske dele af mange mennesker, især piger, kvinder og meget sjældnere mænd. Cellulite, ridebukser, brede lægge – alt dette kræver korrektion. Følgende liste hjælper dig med at gøre dine ben og balder smukke:

• fremadrettede udfald;
• sideudfald;
• sving til siderne;
• bortførelse af ben til siderne fra en liggende stilling;
• dybe squats med håndvægte.

Til at slanke maven og siderne

En generel kropsvægttabsplan vil hjælpe med at reducere volumen af maven og siderne. Denne proces kan hjælpes ved at tilføje et par øvelser, der vil stramme huden og musklerne i dette område:

• cykel;
• løft af torsoen eller vrid (bedre og mere effektivt udført på en fitball, hvor du skal holde dine ben);
• rulleskøjteløb (til at begynde med kan du gøre det fra dine knæ, glem ikke, at du ikke kan bøje ryggen - den skal være lige hele tiden);
• løft af benene i en vinkel på 90 grader fra udgangspositionen liggende (udføres med sænkning af benene, uden at røre gulvet, så maven er i konstant spænding).

Hvilke øvelser skal du lave for at tabe dig på dine arme?

Flere øvelser med og uden udstyr vil være med til at gøre dine hænder smukke og give dem en tonet form. Hver af dem fungerer på forskellige dele af armene, så det anbefales at veksle dem fra træning til træning eller gøre dem alle én efter én:

• push-ups;
• omvendt push-ups (for at gøre dette skal du hvile dine hænder på bænken bag dig, bøje albuerne, sænke og hæve din torso);
• trække håndvægte til brystet.

Udstrækning

Når vi vælger et aktivt og ofte hårdt træningsprogram, overser mange af os fuldstændig strækøvelser, men de er også meget nyttige til at tabe sig i problemområder, selv under hensyntagen til den statiske natur. Udstrækning tvinger dig til at blive hængende et par sekunder i hver stilling, hvilket hjælper med at træne hver eneste celle i kroppen, udvikle fleksibilitet og konsolidere resultatet. Enhver, der er fortrolig med yoga, selv på et grundlæggende niveau, ved, hvor energikrævende, det vil sige effektive til vægttab, følgende øvelser er:

• hund kigger ned;
• aktiv due;
• kobra.